흑설탕을 너무 많이 먹으면 위험하다? 하루 적정량과 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 소개합니다.

이런 분들에게 꼭 읽어주셨으면 하는 글입니다:
흑설탕을 좋아하고 매일 사용하는 사람 / 간식으로 흑설탕을 자주 사용하는 사람
혈당 및 체중 관리를 하고 있는 사람, 당뇨병 및 예방에 관심이 많은 사람
단 음식으로 인한 피부 트러블, 구강 관리에도 신경 쓰고 싶은 사람

과식과 과식에 대한 6가지 포인트

하루 설탕 섭취량 가이드라인

세계보건기구(WHO)는 '유리당류(added sugars + 과즙 등에 포함된 당류)'의 섭취를총 에너지 섭취량 10% 미만건강상의 이점을 생각한다면5% 미만할 것을 조건부로 권고하고 있습니다. 일본 국내에서도 후생노동성 등이 이 방향을 지지하는 보고서를 내고 있습니다.
예를 들어, 하루에 약 2000kcal를 섭취하는 성인의 경우, 전체 당류 섭취량 중약 50g(10% 미만), 이상적으로는약 25g(5% 미만)을 기준으로 한다는 계산이 나옵니다.

흑설탕의 당질 및 칼로리 구성과 '당류'로서의 특성

흑설탕은 백설탕에 비해 미네랄이 많이 함유되어 있어 맛과 영양가 면에서 장점이 있지만, 기본적으로 '당(주로 자당 등)'을 많이 함유하고 있는 감미료입니다. 따라서 설탕류의 일부로서 그 '당질량'과 '에너지량'이 종합적인 설탕 섭취량에 포함된다. 과다하게 사용하면 '단맛'과 '만족감'은 좋지만, 몸에 당질 부하를 유발할 수 있다.

과량 섭취가 인체에 미치는 영향

1. 혈당치 급상승 및 인슐린 부하

흑설탕을 많이 섭취하면 혈당이 빨리 올라갈 수 있습니다. 백설탕만큼 극단적이지 않다는 주장도 있지만, '감미료'라는 점과 '설탕류'라는 점에는 변함이 없으며, 자주, 많이 섭취하면 인슐린이 많이 분비되어 장기적으로 인슐린 저항성이 생길 위험이 있습니다.

2. 체중 증가 및 비만 위험

에너지 과잉이 되면 과잉 당분은 지방으로 축적된다. 흑설탕도 칼로리 공급원이다. 단 과자나 음료 등 다른 당분과 함께 섭취하면 자신도 모르는 사이에 총 칼로리가 높아질 수 있습니다.

3. 생활습관병(당뇨병, 이상지질혈증 등) 위험 증가

혈당-체중 조절이 원활하지 못하면 제2형 당뇨병 발병, 지질 이상, 고혈압 등 생활습관병의 원인이 될 수 있다.

4. 충치 및 치아 건강에 미치는 영향

흑설탕은 단맛이 강하기 때문에 구강 내 당분 잔류 및 산 생성균에 의한 충치 위험이 높아진다. 자주 입에 넣는다면 칫솔질 등의 관리도 중요하다.

5. 피부 트러블, 컨디션 불량

단 음식의 과다 섭취는 염증 반응과 호르몬 균형의 교란을 초래할 수 있다고 합니다. 흑설탕도 비슷한 일이 일어날 수 있습니다.

6. 기타 주의 사항

과도한 당분은 장내 환경을 교란시켜 배변에 변화를 일으킬 수 있다. 당질 과다로 인한 졸음이나 나른함 등 식후 컨디션에 영향을 미칠 수도 있다.

하루 흑설탕 섭취량 기준

전당류 섭취기준을 먼저 참고하면 흑설탕만으로 25g을 다 먹는 경우는 드물지만, 다른 단맛이나 음료 등과 합산하여 섭취하는 것을 염두에 두어야 한다.
흑설탕은 티스푼 1티스푼(약 5g)~2티스푼(약 10g)을 '단맛 보조'로 사용하는 것이 무난하다.
달콤한 과자나 디저트에 사용할 경우 이 범위를 지키거나 그 이하로 제한하는 등의 노력을 기울인다.
매일 사용하는 경우, 다른 감미료의 사용을 자제하거나 설탕의 중복 사용을 피한다.

과식을 방지하는 방법

메뉴나 과자의 단맛을 스스로 조절한다(설탕의 양을 조금 줄인다).
단맛을 마지막에 조금씩 넣는다 → 맛을 확인하면서 조절한다.
한 번에 사용하는 양을 소량으로 나눠서 먹는다.
'단맛'은 주식, 과일, 견과류 등 천연 단맛을 함유한 식품을 조합하여 만족감을 얻을 수 있도록 노력한다.
식단 전체의 균형(단백질, 지질, 식이섬유)을 의식하여 설탕의 흡수가 천천히 이루어질 수 있도록 한다.
정기적으로 체중과 혈당을 체크할 수 있다면 체크한다.

요약

안전하고 맛있게 흑당을 즐기기 위해서는 '단맛을 즐기는 것+건강을 지키는 것'의 양립이 중요하다. 단맛을 첨가할 때는 소량부터 시작해서 자신의 몸 상태와 건강 상태를 보면서 조절하는 것이 좋습니다.