카테고리 1

흑설탕의 당질과 칼로리는? 당질 제한 중에도 먹을 수 있을까?

결론
흑설탕 100g당 칼로리는 약 350~360kcal, 당질은 약 90g 정도로 고당, 고칼로리 감미료이다.
당질 제한을 하고 있다면 1티스푼(약 3g) 또는 1테이블스푼(약 9g) 정도,극소량을 제한적으로 사용그렇다면 먹을 수 있는 선택지가 될 수 있다.
단, 흑당은 '당질이 거의 모두 탄수화물'로 구성되어 있어 감미료로 대체할 수 있지만, 그 양과 빈도를 잘 고려해야 한다.

이런 분들에게 꼭 읽어주셨으면 하는 글입니다:
흑설탕을 좋아하지만 당질 제한 중이라 사용해도 될지 고민이신 분들
매일 섭취하는 감미료의 칼로리, 당질을 파악하고 싶은 사람
단맛을 즐기면서 건강관리(체중, 혈당 등)도 중요시하고 싶은 분

흑설탕의 당질, 칼로리 등 데이터(기준)

사용량 무게 칼로리 당질량
100g당 100 g 약 350~360kcal 약 90g
1 큰술 약 9g 약 32kcal 약 8.1~8.2 g 당질
1 티스푼 약 3 g 약 11kcal 약 3 g 당질 전후

또한 흑설탕의 칼로리는 상백당이나 과립당보다 약간 낮다. 또한 미네랄과 비타민을 함유하고 있어 영양학적으로도 우위를 점하고 있다.

당질 제한 중 흑설탕을 먹을 수 있을까?
사용 방법의 포인트

당질 제한의 종류에 따라 '허용량'이 달라진다.

한 마디로 당질 제한이라고 해도 그 수준은 사람마다 다르다.

완만한 제한(1일 당류 섭취량을 100g~130g 이내로 제한하는 등)
중등도 제한(1일 당류 섭취량 50g~100g 내외)
엄격한 제한(1일 당류 섭취량 20~50g 이하 등)

흑설탕은 '감미료'이고, 다른 재료에도 당질이 포함되어 있기 때문에 흑설탕에 할당할 수 있는 '당질 예산'이 얼마인지 생각해 볼 필요가 있다.

소량 사용의 고안

흑설탕을 사용하려면 양을 최소화하는 것이 좋다.

1티스푼 또는 1테이블스푼을 사용하는 레시피에서 단맛과 풍미를 느낄 수 있는 최소량을 찾는다.
음료나 과자류에 사용할 때 다른 당분 공급원을 줄인다(예: 과일, 설탕이 많은 재료, 단맛이 나는 소스를 적게 넣는다).
흑설탕을 그대로 사용하는 것보다 분말이나 잘게 부순 것을 사용하면 같은 단맛을 내면서도 양을 줄일 수 있다.

섭취 시기 선택

식후 혈당을 급격하게 올리지 않도록 다른 식이섬유, 단백질, 지질이 포함된 식사와 함께 섭취하는 것이 좋다.
운동 후나 피곤할 때 등 에너지를 빨리 쓰고 싶을 때 비교적 안전하고 만족감을 얻을 수 있다.

당질의 종류와 GI 값의 관점

흑당은 자당이 주성분으로 GI 수치(혈당 상승 속도)는 다른 당류와 큰 차이가 없다는 자료도 있다. 완만한 상승을 기대할 수 있다는 의견도 있지만, 과도한 기대는 금물이다.
혈당 관리가 필요한 사람은 설탕뿐만 아니라 전체 식단 내용을 보고 판단해야 한다.

다른 영양가도 고려해야 하는 장점

흑설탕은 상백당, 백설탕보다 미네랄과 비타민 B군이 함유되어 있어 단순한 당분 이상의 가치를 지닌다.

칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 함량이 상대적으로 높다.
비타민 B1, B2 등 당질 대사를 돕고 피부 및 점막 건강 유지에 관여하는 보효소성 비타민이 함유되어 있다.

이 '부가가치'를 중시한다면 백설탕을 그대로 사용하는 것보다 흑설탕을 소량이라도 넣는 것이 의미가 있다.

주의 사항과 위험

소량이라도 당질과 칼로리가 많기 때문에 매번 사용하다 보면 쌓이기 쉽다.
단맛과 풍미에 따라 만족감을 느끼기 때문에 '감미료의 단맛 의존성'이 생기기 쉬우므로 사용 빈도를 조절할 것.
치아나 치주에 단맛이 남아있으면 충치 위험 → 음주, 식사 후 칫솔질과 양치질을 잊지 마세요.
혈당치가 불안정한 사람, 당뇨병, 임신성 당뇨의 가능성이 있는 사람은 의사의 지시를 따라야 한다.

요약

흑설탕의 영양성분표에 따르면,100g당 약 350~360kcal, 당류 약 90g1. 1테이블스푼(약 9g)으로 32 kcal/당류 8g 내외. 1티스푼(약 3g)의 경우 11kcal/3g 정도의 당질.

당질 제한 중에도 '극소량'을 사용한다면 선택이 될 수 있다. 단, 제한 수준, 다른 식재료의 당질을 포함한 총량, 컨디션과 목적에 따라 조정이 필요하다.

흑설탕은 백설탕에 비해 칼로리도 당질도 조금 낮지만, '저당류가 아닌 감미료'임을 잊지 말아야 한다. 영양가의 장점을 살리기 위해서는 '양을 줄이고, 횟수를 줄이며, 다른 당질 공급원과 균형을 맞추는' 등의 노력을 기울여야 한다.

관련 기사

페이지 상단